La dieta FODMAP, explicada

La dieta FODMAP, o dieta baja en FODMAP, es una dieta de eliminación breve para personas con síndrome del intestino irritable (colon irritable). Durante unas semanas reduces seis grupos de hidratos de carbono fermentables y después los reintroduces de uno en uno para saber cuáles toleras y en qué cantidad. Las guías de gastroenterología de Estados Unidos y Reino Unido la recomiendan como prueba para los síntomas del colon irritable, a ser posible con un dietista.

Para quién es

Está pensada para adultos con un diagnóstico médico de colon irritable cuyos síntomas no mejoran con los consejos generales, como comer a horas regulares y reducir la cafeína, el alcohol y las grasas. La guía británica la sitúa como segundo paso, después de esos consejos.^[2]

No es una dieta para adelgazar ni para toda la vida. Antes de empezar, consulta a tu médico para descartar otras causas, como la celiaquía. Pide ayuda enseguida si ves sangre en las heces, pierdes peso sin motivo o los síntomas te despiertan por la noche.

Qué son los FODMAP

Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal. Llegan al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan y atraen agua. En personas con colon irritable eso puede causar hinchazón, gases, dolor y cambios en el ritmo intestinal.

Grupo	Por ejemplo, en
Fructanos	Pan de trigo, cebolla, ajo
GOS	Lentejas, alubias, garbanzos
Lactosa	Leche, yogur, quesos frescos
Exceso de fructosa	Miel, manzana, mango
Sorbitol	Manzana, pera, fruta de hueso
Manitol	Champiñones, coliflor

La cantidad importa tanto como el alimento. Muchos alimentos sientan bien en una ración pequeña y solo dan problemas en una grande. Cada ficha de alimento muestra hasta qué cantidad sigue siendo bajo en FODMAP.

1. Reducir2 a 6 semanas con alimentos bajos en FODMAP
2. ReintroducirUn grupo de FODMAP cada vez
3. PersonalizarLimita solo lo que te sienta mal

Fase 1: reducir

Durante 2 a 6 semanas, cambia los alimentos altos en FODMAP por otros bajos. El objetivo es comprobar si mejoran los síntomas, no comer así para siempre.

• Sustituye en lugar de eliminar: arroz, patata, avena, zanahoria, huevos, carne y pescado al natural y quesos curados son bajos en FODMAP en cantidades normales. La lista de alimentos tiene más de 160.
• Ojo con los escondidos: el ajo y la cebolla aparecen en caldos, salsas, mezclas de especias y platos preparados. El aceite aromatizado con ajo da el sabor sin los fructanos.
• Cuenta el total: los FODMAP de varios alimentos de una misma comida se suman, aunque cada uno sea bajo por separado.
• Lleva un diario sencillo de lo que comes y cómo te sientes. Facilita mucho la fase siguiente.

Si tras 4 a 6 semanas no has mejorado, puede que esta dieta no sea la solución para ti. Vuelve a tu médico o dietista en lugar de restringir más.

Fase 2: reintroducir

Cuando los síntomas se hayan calmado, reintroduce los grupos de FODMAP de uno en uno, manteniendo el resto de la dieta baja en FODMAP.

1. Elige un grupo y un alimento que contenga sobre todo ese grupo.
2. Toma una cantidad pequeña el primer día y una mayor los días siguientes, si te sienta bien.
3. Apunta los síntomas. Si vuelven, para esa prueba y espera a encontrarte bien.
4. Pasa al siguiente grupo.

Esta fase es la verdadera prueba: te dice qué grupos te sientan mal y a partir de qué cantidad, algo que ningún análisis puede decirte. Un dietista puede darte un plan de reintroducción con alimentos y cantidades concretos. Nuestra guía de reintroducción la explica paso a paso.

Fase 3: personalizar

Recupera todo lo que toleras y limita solo los grupos y cantidades que te dieron síntomas. La mayoría acaba evitando muchos menos alimentos que en la fase 1.

Es importante porque muchos alimentos altos en FODMAP son buenos para la salud: los fructanos y los GOS alimentan bacterias beneficiosas, y los cereales integrales, las legumbres y la fruta aportan fibra y nutrientes. Las guías desaconsejan mantener la fase estricta a largo plazo.^[2]

¿Funciona?

En los ensayos, muchas personas con colon irritable notan menos hinchazón, dolor y urgencia con una dieta baja en FODMAP. El American College of Gastroenterology recomienda probarla durante un tiempo limitado, aunque califica la calidad de las pruebas como muy baja.^[1] La British Society of Gastroenterology y el NICE la recomiendan como segunda opción, mejor con un dietista.^[2][3] No funciona en todo el mundo y no trata la causa del colon irritable.

Errores frecuentes

• Quedarse meses en la fase 1. La fase estricta es una prueba, no una dieta para siempre.
• Eliminar alimentos enteros en vez de ajustar raciones. Una ración pequeña de muchos alimentos «altos» sienta bien. Mira la cantidad en cada ficha.
• Olvidar el ajo y la cebolla de las salsas y los platos preparados.
• Probar dos grupos a la vez. Si vuelven los síntomas, no sabrás cuál fue.
• Fiarse de los test de intolerancia por IgG. No identifican intolerancias alimentarias. Lo explicamos en ¿Hay un test de intolerancia a los FODMAP?

Cómo ayuda Fodmi

Fodmi es una app para iPhone que facilita el diario. Anotas una comida con una foto, la voz o texto, ves su contenido estimado en los seis grupos de FODMAP y después registras cómo te sentó. En unas semanas te muestra qué alimentos coinciden con tus días malos, y puedes compartir un informe en PDF con tu médico o dietista. Las cantidades de Fodmi son estimaciones a partir de datos publicados de composición de alimentos, con los límites de Varney et al.^[4] No sustituye el plan de un dietista.