Alimentos FODMAP: qué comer y cuánto
Para cada alimento: si una ración habitual es baja en FODMAP y hasta qué cantidad sigue siéndolo. Los semáforos muestran los tres niveles de Fodmi en esa ración habitual.
Verduras
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Tomate en conserva | Bajo | 100 g | |
 Remolacha | Bajo | 75 g | |
 Pak choi | Bajo | 75 g | |
 Brócoli | Bajo | 75 g | |
 Coles de Bruselas | Bajo | 75 g | |
 Repollo | Bajo | 75 g | |
 Zanahoria | Bajo | 75 g | |
 Coliflor | Bajo | 75 g | |
 Pepino | Bajo | 75 g | |
 Berenjena | Bajo | 75 g | |
 Judías verdes | Bajo | 75 g | |
 Pimiento verde | Bajo | 75 g | |
 Col rizada | Bajo | 75 g | |
 Lechuga | Bajo | 75 g | |
 Patata | Bajo | 75 g | |
 Rábano | Bajo | 75 g | |
 Lombarda | Bajo | 75 g | |
 Espinacas | Bajo | 75 g | |
 Maíz dulce | Bajo | 75 g | |
 Boniato | Bajo | 75 g | |
 Aceitunas | Bajo | 60 g | |
 Concentrado de tomate | Bajo | 22 g | |
 Puré de tomate | Bajo | 22 g | |
 Jengibre | Bajo | 5 g | |
 Cebollino | Bajo | 4 g | |
 Calabacín | Moderado | 67 g | |
 Tomate | Moderado | 65 g | |
 Calabaza violín | Moderado | 63 g | |
 Aguacate | Moderado | 60 g | |
 Apio | Moderado | 51 g | |
 Tomate triturado | Alto | 72 g | |
 Guisantes | Alto | 54 g | |
 Guisantes en conserva | Alto | 53 g | |
 Calabaza | Alto | 46 g | |
 Pimiento rojo | Alto | 43 g | |
 Espárragos | Alto | 42 g | |
 Cebolleta | Alto | 32 g | |
 Alcachofa | Alto | 16 g | |
 Puerro | Alto | 14 g | |
 Cebolla | Alto | 10 g | |
 Champiñones | Alto | 7 g | |
 Ajo | Alto | Ninguna ración baja | |
 Ajo en polvo | Alto | Ninguna ración baja | |
 Cebolla en polvo | Alto | Ninguna ración baja | |
 Chalota | Alto | Ninguna ración baja |
Frutas
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Kiwi | Bajo | 150 g | |
 Piña | Bajo | 140 g | |
 Naranja | Bajo | 130 g | |
 Arándanos | Bajo | 125 g | |
 Plátano | Bajo | 95 g | |
 Mandarina | Bajo | 90 g | |
 Dátiles | Bajo | 30 g | |
 Zumo de limón | Bajo | 21 g | |
 Melón cantalupo | Moderado | 121 g | |
 Albaricoque | Moderado | 67 g | |
 Fresas | Moderado | 65 g | |
 Frambuesas | Moderado | 58 g | |
 Melocotón | Alto | 103 g | |
 Melón blanco | Alto | 92 g | |
 Pomelo | Alto | 90 g | |
 Nectarina | Alto | 85 g | |
 Manzana | Alto | 20 g | |
 Cerezas | Alto | 20 g | |
 Sandía | Alto | 18 g | |
 Uvas | Alto | 10 g | |
 Mango | Alto | 7 g | |
 Ciruela | Alto | 5 g | |
 Pera | Alto | 4 g | |
 Pasas | Alto | 4 g | |
 Orejones | Alto | 3 g | |
 Higos secos | Alto | Ninguna ración baja | |
 Ciruelas pasas | Alto | Ninguna ración baja |
Pan, pasta y cereales
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Polenta | Bajo | 255 g | |
 Quinoa | Bajo | 192 g | |
 Arroz | Bajo | 190 g | |
 Arroz integral | Bajo | 180 g | |
 Palomitas | Bajo | 120 g | |
 Fideos de arroz | Bajo | 120 g | |
 Pasta sin gluten | Bajo | 80 g | |
 Copos de avena | Bajo | 52 g | |
 Pan de masa madre | Bajo | 52 g | |
 Tortilla de maíz | Bajo | 44 g | |
 Tortilla de trigo | Bajo | 35 g | |
 Tortitas de arroz | Bajo | 28 g | |
 Galletas | Bajo | 20 g | |
 Trigo sarraceno | Moderado | 27 g | |
 Copos de maíz | Moderado | 27 g | |
 Sémola | Alto | 84 g | |
 Pasta | Alto | 75 g | |
 Cuscús | Alto | 63 g | |
 Bulgur | Alto | 44 g | |
 Cebada | Alto | 30 g | |
 Pan integral | Alto | 30 g | |
 Pan | Alto | 24 g | |
 Harina de trigo | Alto | Ninguna ración baja |
Legumbres
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Tofu | Bajo | 170 g | |
 Edamame | Bajo | 75 g | |
 Alubias rojas | Alto | 86 g | |
 Garbanzos | Alto | 80 g | |
 Alubias blancas | Alto | 76 g | |
 Lentejas | Alto | 64 g | |
 Yogur de soja | Alto | 38 g | |
 Harina de garbanzo | Alto | 10 g | |
 Hummus | Alto | Ninguna ración baja |
Frutos secos y semillas
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Crema de cacahuete | Bajo | 50 g | |
 Castañas | Bajo | 30 g | |
 Semillas de chía | Bajo | 30 g | |
 Pipas de calabaza | Bajo | 30 g | |
 Nueces | Bajo | 30 g | |
 Cacahuetes | Bajo | 28 g | |
 Avellanas | Alto | 24 g | |
 Almendras | Alto | 22 g | |
 Pipas de girasol | Alto | 15 g | |
 Pistachos | Alto | 5 g | |
 Anacardos | Alto | 3 g |
Lácteos
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Leche sin lactosa | Bajo | 258 g | |
 Yogur sin lactosa | Bajo | 170 g | |
 Queso cheddar | Bajo | 40 g | |
 Queso cottage | Bajo | 40 g | |
 Nata | Bajo | 40 g | |
 Queso crema | Bajo | 40 g | |
 Queso feta | Bajo | 40 g | |
 Mozzarella | Bajo | 40 g | |
 Parmesano | Bajo | 40 g | |
 Nata agria | Bajo | 40 g | |
 Queso emmental | Bajo | 40 g | |
 Mantequilla | Bajo | 20 g | |
 Helado | Moderado | 30 g | |
 Yogur griego | Alto | 23 g | |
 Leche | Alto | 20 g | |
 Yogur natural | Alto | 20 g | |
 Leche desnatada | Alto | 20 g | |
 Leche semidesnatada | Alto | 15 g | |
 Leche condensada | Alto | 7 g |
Bebidas
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Agua | Bajo | Cualquier cantidad | |
 Cerveza | Bajo | 375 g | |
 Té | Bajo | 250 g | |
 Bebida de almendras | Bajo | 248 g | |
 Vino | Bajo | 149 g | |
 Leche de coco | Bajo | 61 g | |
 Café | Bajo | 60 g | |
 Kombucha | Alto | 194 g | |
 Refresco de cola | Alto | 149 g | |
 Bebida de avena | Alto | 104 g | |
 Zumo de naranja | Alto | 72 g | |
 Bebida de soja | Alto | 35 g | |
 Zumo de manzana | Alto | Ninguna ración baja |
Endulzantes y chocolate
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Sirope de arce | Bajo | 27 g | |
 Chocolate negro | Bajo | 25 g | |
 Azúcar moreno | Bajo | 5 g | |
 Azúcar | Bajo | 5 g | |
 Sirope de agave | Alto | 5 g | |
 Miel | Alto | 4 g |
Salsas, aceites y condimentos
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Manteca | Bajo | Cualquier cantidad | |
 Sal | Bajo | Cualquier cantidad | |
 Salsa de soja | Bajo | 42 g | |
 Vinagre de manzana | Bajo | 40 g | |
 Mayonesa | Bajo | 22 g | |
 Kétchup | Bajo | 21 g | |
 Mostaza | Bajo | 20 g | |
 Aceite aromatizado con ajo | Bajo | 18 g | |
 Aceite de oliva | Bajo | 18 g | |
 Aceite vegetal | Bajo | 18 g | |
 Vinagre balsámico | Moderado | 37 g |
Carne, pescado y huevos
| Alimento | En una ración habitual | Cuánto sigue siendo bajo | Bajo hasta |
|---|---|---|---|
 Pato | Bajo | Cualquier cantidad | |
 Conejo | Bajo | Cualquier cantidad | |
 Salmón | Bajo | Cualquier cantidad | |
 Marisco | Bajo | Cualquier cantidad | |
 Pescado blanco | Bajo | Cualquier cantidad | |
 Huevos | Bajo | 117 g | |
 Ternera | Bajo | 100 g | |
 Atún en lata | Bajo | 100 g | |
 Pollo | Bajo | 100 g | |
 Cordero | Bajo | 100 g | |
 Cerdo | Bajo | 100 g | |
 Gambas | Bajo | 100 g | |
 Pavo | Bajo | 100 g |
Bajo significa que cada grupo de FODMAP está por debajo de su límite por ración. Moderado y alto son los dos escalones por encima. Los FODMAP se suman en una comida, así que varias raciones bajas juntas pueden ser demasiado.
Revisa el plato entero, no solo un alimento
Los FODMAP se suman a lo largo de la comida. Haz una foto a tu plato en Fodmi para ver el total y cuéntale después cómo te sentó.
Fodmi estima el contenido de FODMAP a partir de datos publicados de composición de alimentos. No es un consejo médico. La tolerancia varía de una persona a otra; sigue la dieta baja en FODMAP con un profesional sanitario.Datos del catálogo de alimentos de Fodmi, revisados el 28 de octubre de 2026.Fuentes y método (en inglés)