A dieta low FODMAP, explicada

A dieta low FODMAP (dieta FODMAP) é uma dieta de exclusão curta para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII). Por algumas semanas você reduz seis grupos de carboidratos fermentáveis e depois os reintroduz um por vez, para descobrir quais tolera e em que quantidade. As diretrizes de gastroenterologia dos Estados Unidos e do Reino Unido recomendam essa dieta como um teste para os sintomas da SII, de preferência com um nutricionista.

Para quem é

É indicada para adultos com diagnóstico médico de SII cujos sintomas não melhoram com orientações gerais, como fazer refeições em horários regulares e reduzir cafeína, álcool e gordura. A diretriz britânica coloca a dieta como segundo passo, depois dessas orientações.^[2]

Não é uma dieta para emagrecer nem para a vida toda. Antes de começar, consulte um médico para descartar outras causas, como a doença celíaca. Procure ajuda logo se notar sangue nas fezes, perda de peso sem explicação ou sintomas que acordam você à noite.

O que são FODMAPs

FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que o intestino delgado absorve mal. Eles chegam ao intestino grosso, onde as bactérias os fermentam e atraem água. Em quem tem SII, isso pode causar inchaço, gases, dor e mudanças no funcionamento do intestino.

Grupo	Presente, por exemplo, em
Frutanos	Pão de trigo, cebola, alho
GOS	Lentilha, feijão, grão-de-bico
Lactose	Leite, iogurte, queijos frescos
Excesso de frutose	Mel, maçã, manga
Sorbitol	Maçã, pera, frutas de caroço
Manitol	Cogumelos, couve-flor

A quantidade importa tanto quanto o alimento. Muitos alimentos caem bem numa porção pequena e só dão problema numa porção maior. Cada página de alimento mostra até que quantidade ele continua low FODMAP.

1. Reduzir2 a 6 semanas de trocas low FODMAP
2. ReintroduzirUm grupo de FODMAP por vez
3. PersonalizarLimite só o que faz mal para você

Fase 1: reduzir

Por 2 a 6 semanas, troque os alimentos ricos em FODMAP por opções low FODMAP. O objetivo é ver se os sintomas melhoram, não comer assim para sempre.

• Troque em vez de cortar: arroz, batata, aveia, cenoura, ovos, carnes e peixes ao natural e queijos curados são low FODMAP em quantidades normais. A lista de alimentos tem mais de 160.
• Atenção aos escondidos: alho e cebola aparecem em caldos, molhos, temperos prontos e pratos congelados. O azeite infundido com alho dá o sabor sem os frutanos.
• Some o total: os FODMAPs de vários alimentos na mesma refeição se somam, mesmo que cada um seja baixo sozinho.
• Mantenha um diário simples do que você come e como se sente. Isso facilita muito a próxima fase.

Se depois de 4 a 6 semanas não houver melhora, talvez essa dieta não seja a resposta para você. Volte ao médico ou nutricionista em vez de restringir ainda mais.

Fase 2: reintroduzir

Quando os sintomas melhorarem, reintroduza os grupos de FODMAP um por vez, mantendo o resto da alimentação low FODMAP.

1. Escolha um grupo e um alimento que tenha principalmente esse grupo.
2. Coma uma quantidade pequena no primeiro dia e uma maior nos dias seguintes, se estiver tudo bem.
3. Anote os sintomas. Se voltarem, pare esse teste e espere até se sentir bem de novo.
4. Passe para o próximo grupo.

Essa fase é o verdadeiro teste: mostra quais grupos fazem mal para você e a partir de que quantidade, algo que nenhum exame consegue mostrar. Um nutricionista pode montar um plano de reintrodução com alimentos e quantidades exatos. Nosso guia de reintrodução explica passo a passo.

Fase 3: personalizar

Volte a comer tudo o que você tolera e limite só os grupos e quantidades que causaram sintomas. A maioria das pessoas acaba evitando bem menos alimentos do que na fase 1.

Isso é importante porque muitos alimentos ricos em FODMAP fazem bem: frutanos e GOS alimentam bactérias benéficas, e cereais integrais, leguminosas e frutas trazem fibras e nutrientes. As diretrizes não recomendam manter a fase restrita por muito tempo.^[2]

Funciona?

Em estudos, muitas pessoas com SII relatam menos inchaço, dor e urgência com a dieta low FODMAP. O American College of Gastroenterology recomenda um teste por tempo limitado, embora classifique a qualidade das evidências como muito baixa.^[1] A British Society of Gastroenterology e o NICE recomendam a dieta como segunda opção, de preferência com um nutricionista.^[2][3] Ela não funciona para todo mundo e não trata a causa da SII.

Erros comuns

• Ficar meses na fase 1. A fase restrita é um teste, não uma dieta para a vida toda.
• Cortar alimentos inteiros em vez de ajustar porções. Uma porção pequena de muitos alimentos “ricos” cai bem. Veja a quantidade em cada página de alimento.
• Esquecer o alho e a cebola de molhos e pratos prontos.
• Testar dois grupos ao mesmo tempo. Se os sintomas voltarem, você não vai saber qual foi.
• Confiar em testes de intolerância por IgG. Eles não identificam intolerâncias alimentares. Explicamos em Existe um teste de intolerância a FODMAP?

Como o Fodmi ajuda

O Fodmi é um app para iPhone que facilita o diário. Você registra uma refeição por foto, voz ou texto, vê o conteúdo estimado nos seis grupos de FODMAP e depois conta como ficou. Em poucas semanas ele mostra quais alimentos coincidem com os dias ruins, e você pode compartilhar um relatório em PDF com seu médico ou nutricionista. As quantidades do Fodmi são estimativas a partir de dados publicados de composição de alimentos, com os limites de Varney et al.^[4] Ele não substitui o plano de um nutricionista.