Cardápio low FODMAP de 7 dias
Uma semana de cafés da manhã, almoços, jantares e lanches low FODMAP para a primeira fase da dieta. Cada alimento é baixo na quantidade indicada e cada refeição foi conferida como um todo.
Escrito por Llorenç Bauza
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Uma semana de refeições simples para a primeira fase da dieta low FODMAP. Cada alimento é low FODMAP na quantidade indicada, e cada refeição foi conferida como um todo, porque os FODMAPs de alimentos diferentes se somam: em cada refeição, os alimentos que dividem um grupo de FODMAP não chegam juntos a uma porção baixa desse grupo.
Como usar
- A quantidade importa. Banana, laranja e pepino só são baixos nas quantidades indicadas.
- Troque por algo do mesmo tipo: uma carne ou peixe ao natural por outro, arroz branco por integral ou por batata.
- Tempere com sal, pimenta, ervas frescas e azeite infundido com alho em vez de alho e cebola. Confira caldos e molhos prontos.
- Beba água. O leite de vaca comum só é baixo até cerca de 20 g, por isso o cardápio usa leite sem lactose.
- É um exemplo, não um plano individual. Não foi conferido em calorias, fibras ou nutrientes e serve só para as 2 a 6 semanas da primeira fase.
- Depois da primeira fase, reintroduza os alimentos: veja como funcionam as três fases.
Dia 1
Café da manhã
Mingau de aveia com banana
Flocos de aveia40 g
Água200 g
Banana50 g
Açúcar5 g
Feijão e lentilhaGOS · Flocos de aveia
Trigo, alho e cebolaFrutanos · Banana
Nada dos outros quatro
Almoço
Tigela de arroz com frango, cenoura e pimentão verde
Arroz150 g
Frango100 g
Cenoura60 g
Pimentão verde60 g
Azeite de oliva10 g
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Pimentão verde
Nada dos outros cinco
Dia 2
Café da manhã
Ovos mexidos com pão de fermentação natural de espelta
Ovos2 ovos (114 g)
Pão de fermentação natural1 fatia (40 g)
Manteiga10 g
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Pão de fermentação natural
Leite e queijos frescosLactose · Manteiga
Nada dos outros quatro
Almoço
Salada de atum e batata
Batata75 g
Atum em lata56 g
Vagem60 g
Alface30 g
Maionese15 g
Frutas de caroço e adoçantesSorbitol · Vagem
Cogumelos e couve-florManitol · Vagem- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Alface
Nada dos outros três
Jantar
Carne salteada com acelga chinesa, pimentão verde e arroz
Carne bovina100 g- Arroz150 g
- Pimentão verde40 g
Acelga chinesa60 g
Azeite infundido com alho10 g
- Frutas de caroço e adoçantesSorbitol · Acelga chinesa
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Pimentão verde
Nada dos outros quatro
Dia 3
Café da manhã
Mingau de aveia com manteiga de amendoim
- Flocos de aveia40 g
- Água200 g
Manteiga de amendoim16 g
- Feijão e lentilhaGOS · Flocos de aveia
Nada dos outros cinco
Almoço
Salada de quinoa com feta e pepino
Quinoa100 g
Queijo feta40 g
Pepino50 g- Azeite de oliva10 g
Mel, manga e maçãExcesso de frutose · Pepino
Nada dos outros cinco
Jantar
Porco com purê de batata e repolho
Porco100 g- Batata75 g
- Manteiga10 g
Creme de leite15 g
Repolho60 g
- Leite e queijos frescosLactose · Manteiga, Creme de leite
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Repolho
Nada dos outros quatro
Dia 4
Café da manhã
Bolachas de arroz com queijo creme, pepino e ovo cozido
Bolacha de arroz20 g
Queijo creme20 g- Pepino40 g
- Ovos1 ovo (57 g)
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Bolacha de arroz
- Mel, manga e maçãExcesso de frutose · Pepino
- Leite e queijos frescosLactose · Queijo creme
Nada dos outros três
Almoço
Atum e cheddar no pão de fermentação natural de espelta com cenoura
- Pão de fermentação natural1 fatia (40 g)
- Atum em lata56 g
Queijo cheddar20 g- Cenoura50 g
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Pão de fermentação natural
Nada dos outros cinco
Jantar
Camarão com arroz integral e espinafre
Camarão100 g
Arroz integral150 g
Espinafre60 g- Azeite infundido com alho10 g
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Espinafre
Nada dos outros cinco
Dia 5
Café da manhã
Omelete com pimentão verde e feta
- Ovos2 ovos (114 g)
- Pimentão verde50 g
- Queijo feta30 g
- Azeite de oliva5 g
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Pimentão verde
Nada dos outros cinco
Almoço
Arroz frito com ovo, cenoura e repolho
- Arroz180 g
- Ovos1 ovo (57 g)
- Cenoura50 g
- Repolho40 g
- Azeite infundido com alho10 g
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Repolho
Nada dos outros cinco
Jantar
Peru com quinoa e cenoura assada
Peru100 g- Quinoa120 g
- Cenoura75 g
- Azeite de oliva10 g
Nada de nenhum grupo
Dia 6
Café da manhã
Iogurte sem lactose com mirtilo e chia
Iogurte sem lactose170 g
Mirtilo60 g
Sementes de chia10 g
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Sementes de chia
Nada dos outros cinco
Almoço
Salada de macarrão de arroz com pepino, cenoura e amendoim
Macarrão de arroz120 g- Pepino40 g
- Cenoura40 g
Amendoins15 g
Molho de soja10 g
- Mel, manga e maçãExcesso de frutose · Pepino
Nada dos outros cinco
Lanche
Cheddar e uma bolacha de arroz
- Queijo cheddar20 g
- Bolacha de arroz14 g
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Bolacha de arroz
Nada dos outros cinco
Jantar
Peixe branco com arroz, pepino e alface
Peixe branco135 g- Arroz150 g
- Pepino40 g
- Alface30 g
- Azeite de oliva10 g
- Mel, manga e maçãExcesso de frutose · Pepino
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Alface
Nada dos outros quatro
Dia 7
Café da manhã
Leite sem lactose com aveia e morangos
Leite sem lactose200 g- Flocos de aveia40 g
Morangos40 g
- Feijão e lentilhaGOS · Flocos de aveia
- Mel, manga e maçãExcesso de frutose · Morangos
Nada dos outros quatro
Almoço
Polenta com muçarela e espinafre
Polenta250 g
Muçarela40 g- Espinafre60 g
- Azeite de oliva5 g
- Trigo, alho e cebolaFrutanos · Espinafre
Nada dos outros cinco
Jantar
Frango assado com batatas e cenouras
- Frango100 g
- Batata75 g
- Cenoura60 g
- Azeite de oliva10 g
Nada de nenhum grupo
Abaixo de cada refeição, uma linha para cada grupo de FODMAP que ela contém, como no app Fodmi, com os alimentos de onde ele vem. Cada alimento conta como uma parte da sua maior porção baixa, e as partes se somam: a largura total da barra é uma porção baixa. Cada refeição passou na conferência do Fodmi, então nenhuma barra fica cheia.
Lista de compras da semana
Quantidades para uma pessoa, arredondadas para cima.
| Alimento | Quantidade |
|---|---|
| Azeite de oliva | 60 g |
| Azeite infundido com alho | 30 g |
| Maionese | 20 g |
| Molho de soja | 10 g |
| Creme de leite | 20 g |
| Iogurte sem lactose | 170 g |
| Leite sem lactose | 200 g |
| Manteiga | 30 g |
| Muçarela | 40 g |
| Queijo cheddar | 60 g |
| Queijo creme | 20 g |
| Queijo feta | 70 g |
| Banana | 110 g |
 Laranja | 80 g |
| Mirtilo | 60 g |
| Morangos | 40 g |
| Arroz | 630 g |
| Arroz integral | 150 g |
| Bolacha de arroz | 40 g |
| Flocos de aveia | 120 g |
| Macarrão de arroz | 120 g |
| Pão de fermentação natural | 80 g |
| Polenta | 250 g |
| Quinoa | 220 g |
| Amendoins | 70 g |
| Manteiga de amendoim | 20 g |
 Nozes | 30 g |
| Sementes de chia | 10 g |
| Atum em lata | 120 g |
| Camarão | 100 g |
| Carne bovina | 100 g |
| Frango | 200 g |
| Ovos | 350 g |
| Peixe branco | 140 g |
| Peru | 100 g |
| Porco | 100 g |
 Salmão | 140 g |
| Açúcar | 10 g |
| Acelga chinesa | 60 g |
| Alface | 60 g |
| Batata | 300 g |
| Cenoura | 400 g |
| Espinafre | 120 g |
| Pepino | 170 g |
| Pimentão verde | 150 g |
| Repolho | 100 g |
| Vagem | 120 g |
Confira o prato inteiro, não só um alimento
Os FODMAPs se somam ao longo da refeição. Fotografe o prato no Fodmi para ver o total e depois conte como você ficou.
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Fontes
- Varney J, Barrett J, Scarlata K, et al. FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application. J Gastroenterol Hepatol. 2017;32 Suppl 1:53–61. doi.org/10.1111/jgh.13698
- Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67–75. doi.org/10.1053/j.gastro.2013.09.046
O Fodmi estima o conteúdo de FODMAP a partir de dados publicados de composição de alimentos. Não é aconselhamento médico. A tolerância varia de pessoa para pessoa; faça a dieta low FODMAP com um profissional de saúde.