Reintroduzir os FODMAPs, passo a passo
A fase de reintrodução da dieta low FODMAP: quando começar, como testar um grupo de FODMAP por vez, quais alimentos servem para um teste limpo e o que fazer se os sintomas voltarem.
Escrito por Llorenç Bauza
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A reintrodução é a segunda fase da dieta low FODMAP. Depois que os sintomas melhoram na fase restrita, você volta a incluir os grupos de FODMAP um por vez, primeiro em pouca quantidade e depois em mais, enquanto o resto da alimentação continua low FODMAP. O objetivo é descobrir quais grupos fazem mal para você e quanto de cada um você consegue comer, para voltar a comer da forma mais variada possível. A diretriz britânica de gastroenterologia recomenda reintroduzir os FODMAPs conforme a tolerância, com um nutricionista capacitado.[1]
Por que isso importa
A fase restrita é um teste, não um jeito de comer para sempre. As revisões descrevem a dieta em três etapas, restrição, reintrodução e personalização; a reintrodução serve para encontrar os alimentos que causam sintomas e permitir depois uma alimentação menos restritiva e mais variada.[2]
A variedade importa por mais do que o prazer de comer. Em um estudo pequeno com 50 pessoas com síndrome do intestino irritável, a fibra caiu de cerca de 33 g para 21 g por dia na dieta restrita e voltou a subir para cerca de 27 g por dia com a reintrodução de alimentos com FODMAPs, enquanto a melhora dos sintomas se manteve.[3] A diretriz britânica observa que a maioria dos estudos avaliou só a fase restrita, então o efeito da reintrodução em si é menos certo.[1]
Quando começar
Comece quando os sintomas tiverem melhorado claramente, em geral depois de 2 a 6 semanas de fase restrita. Se não houver melhora depois de 4 a 6 semanas, a reintrodução não vai mostrar muita coisa: volte ao médico ou nutricionista em vez de restringir ainda mais. Nosso guia da dieta low FODMAP explica a fase restrita.
Como testar um grupo
- Mantenha todo o resto low FODMAP. Só o alimento que você está testando deve mudar.
- Escolha um alimento que tenha principalmente um grupo. Se tiver dois, você não vai saber qual causou a reação.
- Comece com pouca quantidade e, se estiver tudo bem, coma mais nos dias seguintes.
- Anote o que comeu, quanto e como se sentiu ao longo do dia seguinte.
- Se os sintomas voltarem, pare o teste e espere até se sentir bem antes de testar o próximo grupo.
- Passe para o próximo grupo, mesmo que o anterior tenha ido bem. Deixe esse alimento de fora até testar todos, para os resultados não se misturarem.
Um nutricionista pode montar um plano com alimentos, quantidades e tempos exatos, de acordo com seus sintomas e com o que você gosta de comer.
Alimentos para um teste limpo
Pelos nossos dados, estes alimentos têm principalmente um grupo de FODMAP, então servem para testá-lo. Cada página mostra a quantidade até a qual o alimento continua low.
| Grupo | Alimentos de exemplo |
|---|---|
| Frutanos | Macarrão (de trigo) |
| GOS | Lentilhas |
| Lactose | Leite |
| Excesso de frutose | Aspargos |
| Sorbitol | Nectarina |
| Manitol | Cogumelos |
Alguns alimentos do dia a dia têm mais de um grupo. Uma porção de cebola, por exemplo, é rica em frutanos e tem um pouco de GOS, então é melhor deixá-la para quando você tiver testado os dois grupos separadamente. Alho e cebola merecem um teste à parte mais adiante, porque aparecem em muitos pratos.
Se os sintomas voltarem
Uma reação é um resultado, não um fracasso. Ela mostra que esse grupo, nessa quantidade, causa sintomas em você agora. Anote a quantidade que fez mal e a anterior, que não fez: essa linha é a que você vai usar na próxima fase.
Depois da reintrodução: personalizar
Traga de volta todos os grupos que você tolerou e limite só os grupos e quantidades que causaram sintomas. A maioria das pessoas acaba evitando muito menos alimentos do que na fase restrita. Lembre que os FODMAPs de vários alimentos na mesma refeição se somam, então algo que você tolera sozinho pode ser mais difícil junto com outros alimentos do mesmo grupo. A diretriz americana recomenda a dieta como um teste por tempo limitado,[4] e a britânica orienta que ela seja supervisionada por um nutricionista capacitado.[1]
Como o Fodmi ajuda
A reintrodução depende de boas anotações. O Fodmi é um app para iPhone que facilita isso: você registra uma refeição com uma foto, a voz ou texto, vê os FODMAPs estimados nos seis grupos e, algumas horas depois, conta como a refeição caiu. Em algumas semanas você vê quais alimentos coincidem com os dias ruins e pode compartilhar um relatório em PDF com seu médico ou nutricionista. As quantidades do Fodmi são estimativas a partir de dados publicados de composição de alimentos. Ele não substitui o plano de um nutricionista.
Confira o prato inteiro, não só um alimento
Os FODMAPs se somam ao longo da refeição. Fotografe o prato no Fodmi para ver o total e depois conte como você ficou.
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Fontes
- Vasant DH, Paine PA, Black CJ, et al. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut. 2021;70(7):1214–1240. doi.org/10.1136/gutjnl-2021-324598
- Whelan K, Martin LD, Staudacher HM, Lomer MCE. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. J Hum Nutr Diet. 2018;31(2):239–255. doi.org/10.1111/jhn.12530
- Harvie RM, Chisholm AW, Bisanz JE, et al. Long-term irritable bowel syndrome symptom control with reintroduction of selected FODMAPs. World J Gastroenterol. 2017;23(25):4632–4643. doi.org/10.3748/wjg.v23.i25.4632
- Lacy BE, Pimentel M, Brenner DM, et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2021;116(1):17–44. doi.org/10.14309/ajg.0000000000001036
O Fodmi estima o conteúdo de FODMAP a partir de dados publicados de composição de alimentos. Não é aconselhamento médico. A tolerância varia de pessoa para pessoa; faça a dieta low FODMAP com um profissional de saúde.